수면의 질 향상, 숙면을 위한 방법들

수면장애란?

건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 아침에 개운하지 못하고 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태 또는 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념이다.

 

수면장애의 종류에는 잠들기가 어려운 입면장애, 자다가 자주 깨는 수면유지장애, 잠을 깨면 다시 잠들기 힘든 조기각성장애 등으로 나눌 수 있으며 이러한 수면장애가 오래 지속되면  불면증과 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 다양한 질병들이 생길 수 있다.

 

불면증의 증상으로는 잠들기 힘들거나 잠에서 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨는 증상들이 있으며, 수면무호흡증의 증상으로는 자면서 기도가 좁아져 숨을 안쉬거나 덜 쉬게 되면서 잠에서 깨거나, 충분한 시간의 숙면을 취해도 개운하지 않고 주간 졸음증이나 아침 두통 등이 있다.

 

하지불안증후군은 잠을 자려고 눕기만 하면 벌레가 기어가는 듯이 이상한 느낌이 들며, 다리를 털거나 움직여야만 하는 증상이 있다.

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수면장애가 생기는 이유

보통 수면장애로 인하여 잠을 깊게 못자면 우리는 불면증에 시달린다고 표현한다.

불면증은 보통 이유 없이 시작되는 경우는 극히 드물며, 대부분은 심리적 충격, 스트레스 또는 갑작스런 수면 시간의 변화 등으로 인해 불면증이 시작된다고 한다.

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수면의 의미

1. 신체(근골격계)와 정신(뇌)이 휴식을 하는 시간

2. 호르몬과 자율신경계의 복구하는 시간

3. 정보를 정리하고 기억 속에 저장시키는 시간

4. 뇌의 노폐물들을 정리하는 시간

5. 면역력이 회복되는 시간

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수면의 질을 높이는 방법들

 

 

1. 매일 같은 시간에 일어나 가벼운 산책하기

매일 같은 시간에 일어나게 되면 개일리듬(약 하루를 주기로 활동하는 생물체의 리듬)에 일정한 경향이 생겨 수면을 취하기 좋다. 또한 아침에 가벼운 산책으로 햇살로 샤워를 하면 '멜라토닌'이라는 호르몬이 분비가 되는데, 수면에 관여하는 수면호르몬 '멜라토닌'은 강한 아침 햇살을 받으면 분비가 줄었다가 14~16시간 이후에 대량으로 분비해 수면을 유도하게 된다. 아침에 일어나 산책하기가 어렵다면 낮에 햇빛을 쬐어 준다.

 

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2. 음식을 잘 씹어먹는다.

음식을 잘 씹어먹으면 행복호르몬인 '세로토닌'이 분비에 도움이 된다. 세로토닌은 멜라토닌의 원재료로 수면의 중요한 역할을 담당한다. 

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3. 침실을 최대한 어둡게 하기

뇌는 어두울 때 멜라토닌을 분비하고, 밝은 빛에 노출되면 분비를 멈추기 때문에 어둡게 해주는게 가장 중요하다.

 

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4. 침실 온도를 선선하게 하기

잠을 잘 자려면 체온이 낮아져야 하는데, 침실이 너무 따뜻하면 이를 방해하여 숙면을 취하기가 어렵다.

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5. 미지근한 물에 몸 담그기

잠들기 1~2시간전 전신을 약 38~40도의 미지근한 물에 약 20분 정도 들어가 있는다. 심부의 열이 손발로 방출되면서 몸이 수면에 빠질 준비를 하게 된다.

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6. 최소 8시간 전에는 카페인 피하기

취침 8시간 전에 카페인이 함유 된 커피, 홍차, 카페인이 함유된 탄산음료, 에너지 음료, 초콜릿 등을 먹게 되면 수면을 방해하기 때문에 카페인이 함유 된 음식, 음료는 피해야 한다.

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7. 저녁식사

저녁식사는 잠들기 3시간 전에 마치고, 만약 허기가 져서 잠들 수 없다면 뜨거운 우유를 마시거나 과일을 먹는다. 다만 사과와 복숭아는 피하고 수면에 도움이 되는 과일로 알려진 키위를 먹는다.

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8. 천연 수면보조제

수면에 도움이 되는 대표적인 차인 캐모마일 차나 카바카바 차와 길초근을 복용한다. 이 또한 귀찮다면 뜨거운 우유나 물을 식혀가며 천천히 마시도록 한다.

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9. 4-7-8 호흡 기법

우선 몸의 이완과 편안한 호흡을 위해 무릎을 세우고 한 손은 가슴에 다른 한 손은 배에 올려준 후 복식호흡법(숨을 들이마실 때 가슴은 움직이지 않고 배가 볼록하게 올라오는 호흡, 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.)에 집중한다.

몸을 편안하게 만든 상태에서 4초간 숨을 들이마시고 7초 동안 호흡을 멈춘 후 8초 안에 숨을 내쉬어 준다.

4-7-8 호흡법은 폐에 산소를 충분히 공급 후 몸속에 있는 노폐물을 배출하는 작용을 하는 호흡법이다